نشر از جلو دمبل یکی از حرکت های بسیار مهم در بدنسازی است. این حرکت ساده و در عین حال مفید برای بدن است. حرکت شبیه به آن نشر از جلو هالتر است. نشر از جلو دمبل به کمک یک یا دو دمبل انجام می شود. همان طور که مشخص است نشر دادن از جلوی بدن انجام می شود.
آموزش نشر از جلو دمبل
با یک یا دو دمبل می توانید نشر از جلو دمبل را شروع کنید.
بایستید
استاندارد ترین شکل نشر از جلو دمبل در حالت ایستاده است. باید صاف و درست بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دمبل را به درستی در دست بگیرید
دمبل را به سمت جلو بگیرید. یعن انگشتان شما به سمت بیرون باشند و در همین حالت بسته شوند.
دمبل ها را بالا بیاورید
دمبل ها را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید تا در سطح شانه قرار بگیرند. در حین بالا بردن، نفس خود را آزاد کنید. یعنی بالا بردن در حالت بازدم انجام شود.
دمبل ها را پایین بیاورید
دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و در حین پایین آوردن نفس بگیرید. یعنی پایین بردن دمبل ها در حالت دم انجام می شود.
در تعداد مورد نظر تکرار کنید
نشر از جلو دمبل یک حرکت تکرار شونده است. به اندازه ای که مربی توصیه کرده در ست های مشخص تکرار می شود.
نکات نشر از جلو دمبل
در زمان انجام نشر از جلو دمبل وضعیت بدن شما باید استاندارد باشد. در غیر این صورت ممکن است دچار آسیب های ورزشی شوید.
کمر صاف باشد
کاملا صاف بایستید. هرگز در زمان انجام حرکت قوز نکنید.
پاها جفت یا خیلی باز نباشند
پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند. جفت کردن پاها از هم و یا فاصله دار کردن آن ها باعث آسیب می شود.
دمبل را به سمت جلو پرتاب نکنید
اشتباه رایج در حرکت نشر از جلو دمبل پرتاب کردن دمبل است. هرگز دمبل را به صورت پرتاب به جلو هدایت نکنید.
فواید حرک نشر از جلو دمبل
بد نیست بدانیم نشر از جلو دمبل روی چه قسمت هایی اثر می گذارد.
تقویت عضله دلتونید قدامی (جلوی سرشانه)
این عضله اصلی ترین عضله درگیر در حرکت نشر از جلو دمبل است و مسئول بالا بردن دست ها به سمت جلو است. با تکرار نشر از جلو دمبل عضلات جلوی سرشانه قوی و حتی حجیم می شوند.
تقویت دلتونید میانی (سرشانه کناری)
این عضله هم در این حرکت درگیر می‌شود و به ثبات شانه کمک می کند.
تقویت عضلات بالای سینه
این عضله در حرکت نشر از جلو دمبل نیز درگیر می شود و به تثبیت حرکت کمک می کند. گاهی در حین نشر از جلو دمبل احساس فشار در این قسمت می کنید. همین فشار باعث تقویت عضلات سینه می شود.
این مطلب توسط مجموعه المتیران دوستدار سلامت شما تهیه شده است. امیدواریم که از آن استفاده کرده باشید. ما در زمینه تولید محصولات طبی گرمایشی فعالیت داریم. محصولاتی چون تشک حرارتی و زانوبند حرارتی و کمربند حرارتی توسط ما تولید می شوند.