حرکت ورزشی شنای سوئدی با عکس و فیلم
بر اساس اطلاعات موجود، «شنای سوئدی» (Swedish swimming) یک حرکت تمرینی روی خشکی است و ربطی به شنا در آب ندارد. در واقع، این یک حرکت قدرتی و کششی بسیار موثر برای بالاتنه است که به دلیل شباهت ظاهری حرکت دستها به شنای کرال سینه، به این نام شناخته میشود.
مراحل انجام شنای سوئدی
دراز کشیدن به حالت دمر (شکم روی زمین)
به حالت شکم رو به زمین دراز بکشید. پاها را کاملاً صاف و کشیده و دستها را در امتداد بدن، کنار گوشها قرار دهید. پیشانی شما باید روی زمین باشد.
بالا آمدن
در حالی که شکم و لگن را به زمین میچسبانید و عضلات مرکزی بدن (Core) را منقبض کردهاید، به آرامی و با قدرت عضلات پشت، سر و سینه و دستهای خود را از زمین بلند کنید. دستها را در کنار گوشها و رو به پایین نگه دارید. در اوج این حالت، عضلات پشت به خوبی کشیده میشوند.
حرکت دست
در حالی که بالاتنه در بالاترین نقطه ممکن است، دستها را به سمت پایین و باسن بکشید و آرنجها را خم کنید. در این نقطه، آرنجها باید به سمت سقف و موازی با زمین باشند و کتفها را به هم نزدیک کنید. در واقع، شما در حال انجام یک حرکت «پارو زدن» در هوا هستید.
بازگشت
دوباره دستهای خود را به حالت اولیه (کنار گوشها) برگردانده و سپس به آرامی بالاتنه را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید. این یک تکرار کامل محسوب میشود.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح شنای سوئدی
اجرای آرام و کنترل شده
شنای سوئدی را با سرعت کم و تحت کنترل انجام دهید. از انجام حرکات ناگهانی و با فشار بیش از حد خودداری کنید.
تنفس صحیح
هنگام بلند شدن بالاتنه، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن، نفس را بیرون دهید.
تمرکز بر عضلات پشت
سعی کنید شنای سوئدی را با انقباض عضلات پشت آغاز کنید و فقط با دستها نکشید. تصور کنید که آرنجهای خود را به سمت سقف میکشید.
چانه جمع
در طول حرکت، چانه را کمی به سمت پایین جمع کنید تا از وارد شدن فشار اضافی به گردن جلوگیری شود.
تکرار مناسب
اگر تازهکار هستید، با تعداد تکرار کم (مثلاً ۲ ست ۱۰ تایی) شروع کنید و به مرور زمان بر تعداد آن بیفزایید.
شنای سوئدی چه عضلاتی را درگیر می کند؟
انجام منظم حرکت شنای سوئدی فواید بسیاری برای بدن دارد که در ادامه به مهمترین آنها اشاره میشود.
عضلات پشت
عضلات پشت کمر و عضلات ذوذنقه ای را درگیر می کند.
عضلات شانه
خصوصاً عضلات چرخاننده شانه (Rotator cuff) که برای سلامت و ثبات مفصل شانه حیاتی هستند در شنای سوئدی درگیر می شوند.
عضلات پشت بازو (سهسر) و جلوی بازو (دوسر)
این عضلات در مراحل مختلف حرکت درگیر میشوند
اجرای آرام و کنترل شده
فواید شنای سوئدی
افزایش انعطافپذیری
شنای سوئدی هم به کشش و هم به تقویت عضلات پشت کمک میکند و برای افزایش دامنه حرکتی و انعطافپذیری بسیار مفید است.
پیشگیری از آسیب
با تقویت عضلات ضعیف شانه و کمر (که به دلیل نشستن طولانی مدت ایجاد میشود)، خطر آسیبهای رایج در این نواحی را کاهش میدهد.
بهبود وضعیت بدنی
شنای سوئدی با تقویت عضلات پشت، به اصلاح حالت «گردی شانهها» و قوز کردن کمک کرده و باعث میشود صافتر بایستید.
سلامت استخوانها
مانند بسیاری از تمرینات قدرتی، به افزایش تراکم استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
حرکت شنای سوئدی برای چه کسانی مناسب است؟
افرادی که زیاد پشت میز می نشینند
افرادی که مدت طولانی پشت میز مینشینند و از ضعف عضلات بالاتنه رنج میبرند در خطر آسیب هستند. شنای سوئدی از بروز مشکلات کمر و کتف جلوگیری می کند.
کستنی که شانه و عضله پشت قوی می خواهند
ورزشکارانی که به دنبال یک حرکت مکمل برای تقویت عضلات پشت و شانه هستند می توانند شنای سوئدی بزنند.
یک حرکت خوب برای شروع حرکات قدرتی
شنای سوئدی یک حرکت عالی برای هر فرد سالمی است که به دنبال یک حرکت ساده، بیخطر و موثر برای شروع تمرینات قدرتی است.
شنای سوئدی برای چه افرادی خطرناک است؟
افراد دارای آسیب کمر و شانه و گردن
افرادی که دچار آسیبهای حاد یا مزمن در ناحیه کمر، شانه یا گردن هستند قبل از انجام شنای سوئدی با مربی خود مشورت کنند. اگر آسیب شدید باشد ممکن است این حرکت برای آنها مناسب نباشد.
کسانی که تازه جراحی کرده اند
افرادی که به تازگی جراحی در ناحیه بالاتنه داشتهاند بهتر است این حرکت را انجام ندهند.
این مطلب توسط مجموعه المنتیران (تولید کننده کالاهای گرمادرمانی با برند سوناجم) تهیه شده است. امیدواریم که برایتان مفید بوده باشد. برخی از محصولات ما کمربند حراتی و زانوبند حرارتی و تشک حرارتی هستند.
